Лечебная физкультура позволяет улучшить здоровье и увеличить физическую активность у людей любого возраста, продлить жизнь, повысить иммунитет и устойчивость организма к болезням и инфекциям. Однако для того чтобы добиться хороших результатов, заниматься физкультурой необходимо регулярно.

Особенно физические нагрузки важны для пожилых людей, ведь их мышцы ослаблены и устают за короткое время. Часто встречается ошибочное мнение о том, что ригидность (неэластичность) суставов – неотъемлемый атрибут пожилого возраста, однако в действительности человек, всерьез занявшийся лечебной гимнастикой, способен в быстрые сроки восстановить подвижность суставов и увеличить выносливость мышц.

Возможно вам нелегко в это поверить, но результат зависит не от большой нагрузки, а от регулярности. Если вы начнете ежедневно выполнять несложные физические упражнения, то ваши мышцы будут расти, становиться крепче и выносливее, суставы вновь станут подвижными, а вероятность атрофии мышц будет сведена к нулю. Всего лишь 5-10 минут ежедневно, и вы вновь почувствуете, каково это – иметь прекрасное расположение духа, легкость во всем теле, запас сил и желание жить. Ценность упражнений состоит еще и в том, что вам не будут страшны операции, переломы и инфекции, которые обычного человека надолго бы приковали к постели.

Есть только сегодня

В пожилом возрасте практически у всех людей слабое здоровье, что делает их зависимыми от окружающих и ставит в неловкое положение – ведь даже любящие, но молодые и здоровые люди будут чувствовать, как уважение к более старшим становится все меньше, а сами пожилые начнут тяготиться своей возросшей зависимостью от окружающих. Если же вас такая ситуация не устраивает, и вы вновь хотите стать бодрым, сильным и энергичным, лечебная физкультура – именно то, что позволит вам этого добиться. Несколько минут в день ежедневно, и окружающие будут поражены вашими возможностями.

Во время старения из-за того, что мы все меньше и реже используем свои мышцы, они слабеют и больше не способны выдерживать той нагрузки, с которой легко справлялись раньше. Постепенно суставы теряют гибкость, ухудшается кровообращение, от которого зависит работа тела и мозга. Чтобы этого избежать, начните регулярно выполнять комплекс упражнений, и ваш организм станет работать подобно отлаженной машине – без малейших сбоев.

Однако не стоит думать, что заниматься физкультурой необходимо только пожилым – она полезна в любом возрасте. Как говорится, лучше поздно, чем никогда, и, начав лечебный комплекс упражнений, вы почувствуете, что вы и ваше тело – одна дружная команда. То, что благодаря физическим нагрузкам можно предотвратить деградацию и дегенерацию – это не голая теория, а доказанные факты. Были проведены исследования, в результате которых выяснилось: любящие спорт люди более успешны в профессиональной деятельности и менее подвержены заболеваниям смертельного характера.

Благодаря упражнениям вы можете остановить старение и увеличить время активной жизнедеятельности, но из-за лени или по каким-либо другим несущественным причинам человек предпочитает не обращать должного внимания на профилактические меры, а ждет того момента, когда ситуация резко ухудшится, а здоровье сильно подорвется. Только такое положение дел заставляет его внимательно относиться к своему физическому состоянию, однако и в этих случаях нередко занятия откладываются на «завтра». Однако для лечебной физкультуры есть только одно подходящее время – сегодняшний день.

Правила

Перед тем как приступить к физкультуре, вам необходимо пройти медицинское обследование, по результатам которого врач вынесет решение – допустимы ли для вас физические нагрузки или нет. Вы также можете обратиться для обследования в поликлинику к участковому врачу.

Ни в коем случае не торопите события – начинать нужно с малого. Не ждите того, что у вас все будет получаться с первого раза и идеально. Помните, что терпение и труд – ваши главные помощники. Лучше выполнить меньше, но качественно. Заниматься необходимо в одежде, которая не сковывает движений, без обуви. Комнату перед началом занятий нужно проветрить.

Следует заметить, что возможности у людей различны, поэтому для выполнения гимнастики вам необходимо хорошо осознавать свое физическое состояние. Внимательно следите за тем, в какой момент вы почувствовали усталость, наблюдайте за частотой пульса и дыхания. Ни в коем случае не стремитесь укрепить мышцы с помощью усиленной нагрузки. Относитесь к ней щадяще, поскольку она слаба, отвыкла от нагрузок и нуждается в аккуратном восстановлении.

В первый день продолжительность нагрузки должна составлять не более 10 минут. На следующий день обследуйте свое состояние: если вы чувствуете себя бодро и хорошо, добавьте новое упражнение. В среднем в неделю вы должны прибавлять по одному упражнению. Чувствуете болевые ощущения или усталость? Присядьте, отдохните, отдышитесь. Однако на комфорт во время выполнения упражнений не стоит надеяться.

Комплекс упражнений в положении сидя

Данные упражнения очень полезны и для новичков, и для тех, кто уже давно занимается физкультурой. Первые смогут подняться на начальную ступень, вторые – поддержать свое тело в том же отличном состоянии.

Упражнения ЛФК – крепкие и подвижные суставы ног:

1. Сядьте на жесткий устойчивый стул с прямой спинкой. Проверьте, чтобы его ножки не скользили по полу. Теперь вытяните перед собой левую ногу, приподнимите ее и начните вращать по часовой стрелки и против нее по 5 раз. Повторите то же самое с правой ногой.
2. Приподнимите как можно выше свою выпрямленную левую ногу и поверните бедро, голень и стопу в левую сторону. Досчитайте до 5, поверните в правую сторону и повторите то же самое с правой ногой.

Снятие напряжения с ягодиц, бедер и коленей:

• Сядьте на стул, выпрямившись. Подтяните к груди правое колено, при необходимости используя руки. В медленном темпе выпрямите ногу, стараясь полностью распрямить ее в коленном суставе, опустите ногу. Повторите данное упражнение 5 раз, и проделайте то же самое с левой ногой.

Снятие напряжения со спины и позвоночника:

• 10 раз покачайтесь на стуле, представив, что он – не жесткий стул, а кресло-качалка.

Расслабление мышц плечевого пояса и укрепление грудной клетки:

1. Сцепите перед грудью руки в замок, тело должно быть неподвижным. На максимальную амплитуду заведите сцепленные руки влево, затем вправо. Повторите данное упражнение 10 раз.
2. Не изменяя положения рук, вытяните их вперед как можно дальше, приподнимите и заведите за голову. Все нужно проделывать в медленном темпе. Опустите руки и повторите 5 раз.

Снятие напряжения в области лопаток:

• Положите на плечевые суставы кончики пальцев и начните круговые движения локтями вперед. Если чувствуете, что вам это не по силам – сделайте вращение одной рукой, а затем смените ее. Упражнение необходимо повторить 5 раз.

Возвращение подвижности тазобедренных суставов:

• Сядьте на край стула, а плечами обопритесь на его спинку. Поднимите левую ногу и начните делать вращательные движения по кругу от бедра. Повторите 5 раз и проделайте упражнение правой ногой.

Укрепление боковых мышц туловища:

• Сидя на стуле с прямой спиной, слегка разведите колени и начните наклоняться в то в одну сторону, то в другую, стараясь коснуться пола рукой. Другая рука при этом должна быть выпрямлена по направлению вверх. Упражнение необходимо повторить по 5 раз в каждую сторону.

Укрепление позвоночника:

• Выполняется так же, сидя на стуле с выпрямленной спиной. Вытяните перед собой ноги и руки параллельно друг другу, наклонитесь вперед, стремясь достать пальцами рук ступни, однако избегая перенапряжения. Повторите данное упражнение 5 раз.

Увеличение подвижности тела:

• Сядьте так, чтобы спина и ягодицы касались спинки стула. Согните руки в локтях и поднимите их перед собой, разведя в стороны. Двигайтесь ягодицами, бедрами, локтями и плечами к краю стула и в обратную сторону. Выполняйте данное упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталость.

Комплекс упражнений для рук

Увеличение подвижности кистей и пальцев:

1. Потрите ладонями друг о друга до ощущения тепла. Сожмите пальцы в кулаки, после чего разожмите их. Проделайте данное упражнение 10 раз. После этого расслабьте руки – потрясите ими, сделайте легкий массаж. Рекомендуется выполнять это упражнение всегда, когда ваши руки свободны.
2. Вытяните руки перед собой, широко раздвинув пальцы. Досчитайте до 5.
3. Сожмите большие пальцы в кулаки, придавив оставшимися четырьмя на большие, а большими давите верхние. Повторить 5 раз.
4. Вытянув руки вперед, сожмите и с силой разожмите пальцы. После того как вы проделаете упражнение 5 раз, встряхните пальцами и помассируйте кисти рук, чтобы расслабить их.

Улучшение кровообращения, подвижности пальцев и тонуса мышц:

1. Вытянув перед собой руки ладонями вниз, выпрямите их и сожмите пальцы в кулак. Досчитайте до 5. Быстро расслабьте руки, опустите их, встряхните руками и помассируйте пальцы.
2. Вытяните выпрямленные руки перед собой ладонями вниз, разведите пальцы как можно шире и в медленном темпе поверните ладони таким образом, чтобы большие пальцы как бы смотрели на потолок. После этого поверните ладони вверх и продержитесь в таком положении до счета 5. Вы должны ощущать в мышцах рук напряжение. Опустите руки, расслабьте мышцы, встряхните и помассируйте кисти.

Укрепление кистей:

1. Вытяните перед собой руки, ладони поверните вниз. Быстро и с силой согните кисти вниз, чтобы пальцы смотрели в пол, досчитайте до 5 и переверните кисти пальцами вверх – также до счета 5. Повторять данное упражнение необходимо по 5 раз в ритмичном виде.
2. Мизинцы соедините с большими пальцами, остальные три выпрямите, а руки вытяните прямо перед собой. Поворачивайте руки сначала в левую сторону, затем в правую. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Если вы будете выполнять данные упражнения регулярно, то вскоре заметите, что ваши суставы стали более гибкими, а мышцы рук укрепились. В дальнейшем при падениях вы сможете снизить вероятность перелома костей рук.

Увеличение подвижности локтевых суставов:

1. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят вниз. Прикоснитесь левой рукой к правому локтю, затем – наоборот. Повторите упражнение по 5 раз.
2. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят вверх. Согнув руки, слегка прикоснитесь пальцами к плечевым суставам. Верните руки в исходное положение. Упражнение необходимо повторить 5 раз.

Помните, что регулярные тренировки – ключ к успеху, поэтому не имеет смысла расстраиваться из-за того, что что-то у вас не получается с первого раза. Ведь при ежедневном выполнении упражнений ваши суставы станут намного подвижнее, а мышцы заметно укрепятся.

Гимнастика в положении стоя

Основные правила:

Выполняя упражнения, снимите носки, благодаря чему в ногах улучшается кровообращение, а вы сможете дольше сохранять равновесие. Если вы почувствовали, что вам трудно удержать баланс, поставьте рядом с собой стул, за спинку которого вы сможете удержаться.

В первое время вам необходимо выполнять упражнения 1-2 раза, иначе ваших сил на весь комплекс не останется. Однако уже через несколько дней вы почувствуете, что количество повторов можете без опасений увеличить.

Не следует пугаться усталости и головокружения – просто сядьте, отдохните и глубоко подышите. Займитесь чем-нибудь другим и приступайте к упражнениям через час.
Помните о том, что упражнения необходимо выполнять плавно, спокойно – так ваши мышцы не травмируются. Если вы почувствовали резкую неприятную боль, остановитесь и прекратите занятия.

Достоинство предлагаемого комплекса упражнений состоит в том, что благодаря ему задействованной оказывается каждая мышца тела.

Разогрев мышц:

5 минут ходите по комнате. Темп – более быстрый, чем обычно. Данная разминка сделает суставы более подвижными, сердцебиение станет более частым, что подготовит организм к физическим нагрузкам.

Снятие с позвоночника напряжения:

• Встаньте прямо, выпрямитесь, положите руки на бедра, а ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед – медленно и плавно – после чего вернитесь в начальное положение. Чтобы сохранить равновесие, голову держите чуть опущенной, а плечи отведите назад. Повторите данное упражнение 5 раз.

Укрепление плеч:

• Исходное положение – то же. Согнутые в локтях руки заведите за спину, стремясь соединить лопатки. Досчитайте до 5 и повторите упражнение 5 раз.

Укрепление мышц туловища:

1. То же самое начальное положение. Наклонитесь вправо, выпрямитесь, затем влево и снова выпрямитесь. Наклоны делайте плавно, не торопясь. Повторите 5 раз.
2. Выпрямитесь, поднимите ваши руки вверх и вытянитесь так, как будто вы хотите достать руками до неба. Расслабьтесь и повторите 5 раз.

Укрепление мышц спины:

• Выпрямитесь, ноги – слегка согнутые в коленях. Медленно и осторожно наклонитесь вперед, дотроньтесь руками до пальцев ног (хотя возможно, что вначале вы сможете дотянуться только до колен). Выпрямитесь так же медленно и повторите данное упражнение 5 раз.

Упражнение для локтей и плеч:

• Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. На уровне плеч разведите в стороны руки. Медленно согните левую руку, дотроньтесь ею до макушки, вернитесь в начальное положение и повторите то же самое правой – по 5 раз в ритмичном темпе.

Упражнения с использованием стула:

• Поставьте стул перед собой, возьмитесь за его спинку, подтяните к груди правое колено так высоко, как только сможете. После этого отведите правую ногу максимально назад. Вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое с левой ногой. Повторите данное упражнение по 5 раз.

Регулярный комплекс включает в себя вышеперечисленные упражнения для кистей, в положении стоя и сидя, а также – ежедневную ходьбу. Вам необходимо выполнять данный комплекс регулярно, и тогда удивительные результаты не заставят себя ждать.

Упражнения для шеи

У пожилого человека часто наблюдается одеревеневшая шея – ему невозможно повернуть голову вправо или влево. К тому же постоянное мышечное напряжение способно стать причиной сильных головных болей. Если доктор считает, что причиной такого состояния не является какое-либо заболевание, вновь вернуть гибкую и подвижную шею вам помогут специальные упражнения. Выполнять их следует исключительно в сидячем положении, поскольку они часто вызывают головокружение.

1. Наклоните голову вперед в медленном темпе так, чтобы ваш подбородок коснулся груди. Не спеша досчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение.
2. Медленно запрокиньте голову назад, досчитайте до 5, наклоните ее вперед. Данное упражнение необходимо выполнить дважды.
3. Кончики ваших пальцев положите на основание черепа. Слегка помассируйте, покачивая головой назад и вперед 5 раз в медленном темпе.
4. Поверните голову налево, стремясь достичь подбородком левого плеча. При выполнении упражнения вы должны чувствовать, как мышцы справа тянутся и напрягаются. После того, как вы досчитаете до 5, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Выполните данное упражнение еще раз.
5. Опустите голову, а затем поверните ее налево, вверх, направо и вниз. Повторите в другом направлении, после чего проделайте данный комплекс 6 раз (по 3 раза на каждую сторону).

После того, как вы выполнили все 5 упражнений, закройте глаза, расслабьтесь, опустите голову. Оставайтесь в такой позе до тех пор, пока не почувствуете себя отдохнувшим и набравшимся сил. После этого встаньте и потянитесь.

Упражнения для лицевых мышц

Регулярно выполняя упражнения для лицевых мышц, вы сможете предотвратить головные боли или полностью избавиться от них, если они уже вас мучают.

• 1. Закройте рот, откройте его, смыкая губы, но не стискивайте зубы в быстром темпе 5 раз.
• 2. Широко откройте рот, опустите подбородок, распахните глаза и оставайтесь в таком положении на 3 секунды. Повторите данное упражнение 5 раз.
• 3. На основание черепа положите руки и начните массировать пальцами кожу, двигаясь вниз и вверх. Досчитайте до счета 9.

Выполняя повседневные дела, следите за тем, чтобы ваши зубы не были стиснуты: плотно сжатые зубы часто встречаются и у молодых людей, что способно вызвать головные боли и напряжение. А для расслабления лица отличным средством окажется широкая и искренняя улыбка.

Данный комплекс замечательно подойдет для пожилых людей, которые занимаются физическими упражнениями изредка или вообще никогда. Кстати, когда вы его полностью освоите, и вам захочется чего-нибудь нового, просмотрите упражнения из тибетской гимнастики. Обратите особое внимание на те, которые необходимо выполнять в лежачем положении – они полезны и не сложны. Желаем вам крепкого здоровья, счастья и долголетия.