Древние мудрецы считали, что нам отпущено определенное количество вдохов и выдохов, поэтому чем реже мы дышим, тем дольше живем. В этом наблюдении есть крупица истины: здоровый организм дышит размеренно, спокойно. Мы не знаем точно, здоровы ли мы от правильного дыхания или дышим правильно от того, что здоровы… но поучиться техникам эффективного вдоха и выдоха еще никому не вредило.

Сегодня мы поговорим о типах дыхания и освоим парочку упражнений – на разные случаи жизни.

Три типа дыхания

Наш торс, вернее, грудную клетку можно условно разделить на три части: верхняя (ключичная), средняя (основная) и нижняя (диафрагмальная) части. В зависимости от того, какая зона работает при дыхании, различают три его типа:

• Ключичное. Человек горбится, плечи подняты, спина кривая. Самый неэффективнй тип: человек как бы заглатывает воздух.
• Грудное. Любимое женское дыхание, когда работают межреберные мышцы и грудь «вздымается». Этот тип более качественный, грудью можно захватить больше воздуха, чем верхним плечевым поясом.
• Брюшное. Дыхание мужчин, спортсменов и йогов, при нем работает диафрагма. На вдохе живот выпячивается, на выдохе западает (в отличие от грудного, где все наоборот).

Упражнение. Понаблюдайте за собой в спокойной обстановке – чем вы дышите? Какой тип преобладает у вас?

Дыхание для укрепления иммунитета

Считается, что глубокое дыхание с задержкой на выдохе (т.н. гипоксическое дыхание) стимулирует выброс в кровяное русло эритроцитов, адаптогенов и гормонов, ответственных за иммунитет.

Упражнение. Лягте удобно или примите положение полулежа. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Понаблюдайте за дыханием: как при вдохе рука на животе поднимается, при выдохе – плавно опускается; получается «волна». Считайте про себя размеренно и не спеша: предположим, на вдохе получилось «раз-два», на выдохе «три-четыре-пять-шесть», а затем без паузы снова происходит вдох («раз-два»). Подышите так, со счетом, несколько минут. Затем попытайтесь после выдоха «три-четыре-пять-шесть» сделать паузу («семь»). Не насилуйте себя, просто затихните на секунду. Дышите с «замиранием» 5-7 минут. Главное, чтобы после паузы не возникало желания вдохнуть поглубже – дышаться должно легко.

Делайте по 5-7 таких подходов в течение дня. Потом, при хорошем самочувствии, увеличивайте паузу между дыхательными циклами, считая уже «семь-восемь» и т. д.

Осознанное дыхание для успокоения

Если вы перенервничали, или вас одолевает бессонница, мысли путаются и вы не можете сосредоточиться – найдите время и подышите осознанно. Этот прием сродни медитации, он прекрасно помогает сконцентрироваться и привести в порядок ум.

Упражнение. Устройтесь поудобнее в укромном месте, чтобы никто вам не мешал. Можно, как при упражнении «волна», положить ладони на грудь и на живот. Медленно вдохните и произнесите мысленно «Вхожу». Не форсируйте вдох. Просто следите за ним. На выдохе шепните себе «Выхожу». Представьте, что воздух – это золотой поток, или огонь, или любой приятный вам образ. Взгляните внутренним взором. Как он входит и выходит из вас. Наслаждайтесь каждым вдохом. Чувствуйте жизнь с каждым вдохом. Вход. Выход. Если внимание уплывает, верните его мягко и с любовью.

Дышите так, сколько хочется. Или пока не уснете.

Дыхание через одну ноздрю

Эта техника пришла к нам из йогических практик. Считается, что если уделять упражнениям не менее 40 минут в день, то такая методика способна понижать артериальное давление и укрепит сердечно-сосудистую систему.

Упражнение. Примите удобное положение, лучше полусидя. Подышите осознанно носом минут 10. Затем указательным и большим пальцами зажмите левую ноздрю и продолжайте дышать, считая в уме или произнося «вход-выход» – те же 10 минут. После этого прикройте правую ноздрю и дышите, теперь левой, еще 10 минут. Время здесь не критично – можно менять периоды, вырабатывая собственный ритм. Главное правило всех дыхательных упражнений – чтобы тренировка не вызывала дискомфорта или желания вдохнуть поглубже – все должно происходить без усилий.

Ходьба силы

Эту технику придумал Доктор Куппусвами, известный среди йогов как Свами Шивананда. Применяя ходьбу силы, можно долго шагать, не уставая и не сбивая дыхание.

Упражнение. Дышим в такт ходьбе. Шаг – это два полушага – левой и правой ногой. Нужно сделать вдох за полный шаг (два полушага), а выдох – за полтора шага (3 полушага). Выдыхайте воздух до конца. Тренируйтесь во время прогулки – по 2 минуты в начале, в середине и в конце пути. Когда привыкните и войдете в ритм – увеличьте вдох до двух шагов, а выдох до трех. Если чувствуете себя комфортно – удлиняйте период дыхания до 4-х и 6-ти шагов. Время тренировки тоже можно увеличить – ходите по 3 минуты в начале прогулки, середине и конце.

Не устану повторять: все упражнения нужно делать без напряжения и усилий. Как только возникает дискомфорт – уменьшайте нагрузку или время тренировки!

Удачных вам экспериментов, сил и долголетия. Будьте здоровы!